Ang perpektong pigura ay hindi nilikha sa limang minuto, ang pagkakaisa ay nakamit dahil sa paghihigpit sa nutrisyon at patuloy na pagsasanay ng iyong katawan.
Gamit sa pang -araw -araw na buhay ang isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa bawat araw, para sa mga kababaihan ng isang mahusay na paraan upang mapanatili ang kanilang sarili sa isang mahusay na form ay madali.
Mga pagsasanay para sa pagkawala ng timbang para sa mga kababaihan
Maganda at magkasya na mga kamay - ang bunga ng pinahusay na pagsasanay. Mas mahusay na magsimula sa isang light warm -up, ngunit pagkatapos lamang lumipat sa pangunahing pagsasanay sa lakas. Ano ang mga pagsasanay para sa pagkawala ng timbang?
Mainit -up
Ang mga pagsasanay para sa pagkawala ng timbang para sa mga kababaihan ay kinakailangang isama ang iba't ibang uri ng pag -ikot. Una kailangan mong itaas ang iyong mga kamay, ikalat ang mga ito sa mga gilid at ilagay ang mga ito na kahanay sa sahig. Ilipat ang mga kamay sa direksyon ng iyong sarili ng 20 beses, kung gayon, iikot ang mga kamay nang maraming beses sa direksyon ng iyong sarili. Nang hindi binabago ang kanyang mga poses, baluktot na mga kamay sa mga siko, at i -twist ang mga ito sa iba't ibang direksyon 20 beses. Paikutin ng mga tuwid na kamay, na parang "mga pakpak ng kiskisan" sa isang direksyon at sa kabilang banda, gumawa ng 20 pag -ikot sa bawat isa.
Pangunahing Pagsasanay
Upang matupad ang mga ito, kailangan mong pumili ng mga maliliit na dumbbells. Ang mga binti sa lahat ng ehersisyo ay nasa lapad ng mga balikat.
- Itaas ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells pasulong, ilagay sa harap mo, pagkatapos ay dalhin ito sa mga gilid at dahan -dahang ibababa ang mga ito. Ulitin ang 15-20 beses.
- Ang pagkakaroon ng pagbagsak ng kanyang mga kamay gamit ang mga dumbbells sa katawan, ibalik ito. Ang baluktot na mga kamay sa mga siko ay nagtataas ng mga dumbbells. Ulitin nang maraming beses tulad ng sa unang ehersisyo.
- Hawak ang mga dumbbells, yumuko ang iyong mga kamay sa mga siko upang makuha ang isang tamang anggulo. Dahan -dahang iangat ang baluktot na mga kamay upang ang mga siko ay nasa antas ng balikat. At dahan -dahan din, malumanay na ibababa ang mga ito sa orihinal na posisyon nito. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin ng 15 piraso o higit pa.
- Ang mga kamay na may mga dumbbells upang ilagay sa antas ng dibdib, upang makipag -ugnay sila. Dahan -dahang ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid, ituwid ang iyong mga siko. Pagkatapos ay itaas, ibaba ito pasulong at ibigay muli sa dibdib. Gawin itong hindi bababa sa 10 beses.
Ang nasa itaas na hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ng mga kamay ay idinisenyo para sa mga kababaihan na may daluyan ng pagsasanay sa palakasan, kaya mas mahusay para sa mga nagsisimula sa paunang yugto upang madagdagan ang pag -load nang paunti -unti - bawat araw ay madagdagan ang bilang ng mga pag -uulit. Ang pinaka -matigas na kababaihan ay maaaring magsagawa ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay nang maraming beses sa isang araw.
Mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay sa bahay
Para sa mga pagsasanay para sa pagkawala ng timbang, ang mga kababaihan ay madalas na nagsasagawa ng karamihan sa pagsasanay. Ang pangarap ng maraming kababaihan ay isang pantay at halos patag na tiyan. Nangangailangan ito ng mga espesyal na pagsisikap at kinakailangang regular na naglo -load ng sports. Kung mayroong isang pagkakataon, maaari kang mag -sign up para sa isang gym sa tagapagturo, ngunit maaari kang magsagawa ng pagsasanay sa bahay. Para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan, ang proseso ng paglikha ng isang magandang tummy ay napakahalaga, mas mahusay na simulan ito ng isang mainit na -up at pagkatapos ay lumipat sa pangunahing gymnastics.
Mga pagsasanay sa bahay para sa pagbaba ng timbang ng tiyan at panig:
- Umupo sa sahig, pinapahinga ang iyong mga paa sa isang matatag na bagay. Maaari kang gumamit ng isang kama, isang malaking upuan o sofa para dito. Ang mga kamay ay kailangang dalhin sa likod ng ulo, hawakan at sandalan sa pagliko, kaliwa, kanan. Ang mga tilts ay hindi bababa sa 20 beses.
- Humiga sa iyong likuran, itaas ang mga tuwid na binti ng halos 30 degree. Sa paghinga, malumanay na itaas ang mga ito ng isang maliit na mas mataas, ibinababa ang kanilang mga binti sa sahig, ngunit huwag hawakan ito. Ang mga kamay ay nakahiga sa sahig sa kahabaan ng katawan at huwag lumayo mula dito kapag gumagalaw. Upang magsimula sa, ang mga diskarte sa 20-30 ay sapat na, sa isang linggo kailangan mong dalhin sa 50 piraso.
- Nakahiga pa rin sa iyong likuran, itaas ang iyong mga binti, ibaluktot ang mga ito sa iyong tuhod at ilagay ang mga paa sa sahig. Ayusin sa posisyon na ito. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo. Itaas ang itaas na bahagi ng kaso sa pamamagitan ng mga 45 degree mula sa sahig at malambot na paglubog pabalik. Gumawa ng isang minimum na 30 diskarte.
- Patuloy na nakahiga sa parehong pose, ang mga binti ay nakayuko sa tuhod, bumagsak muna sa isang direksyon at ilagay sa sahig. Dapat itong i -on na ang kaso ay namamalagi nang diretso, at ang mga binti at hips sa gilid. Sa tulad ng isang baluktot na pose, i -download ang pindutin ng 20-25 beses. Pagkatapos ay i -on ang iyong mga binti sa kabilang direksyon at ulitin ang lahat ng mga aksyon.
- Posisyon sa likod. Kailangan mong tumaas sa mga siko at ayusin ang pose. Sa tuwid na mga binti, gawin ang ehersisyo na "gunting". Ang pindutin ay dapat pilay hangga't maaari at maayos ang pakiramdam. Gawin ang 40-50 beses.
- Sa isang nakahiga na posisyon sa likod, ituwid ang iyong mga binti, gamit ang iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan. Dahan -dahang itaas ang mga tuwid na binti at tuwid na braso, pati na rin ang mga balikat at itaas na likod. Ang mas mababang likod at puwit ay dapat humiga sa sahig. Ang pindutin ay dapat na pilit hangga't maaari, gawin ang pag -twist sa paghinga. Ito ay sapat na upang ulitin ang 30 beses.
Ang mga pagsasanay para sa pagkawala ng timbang sa tiyan at panig ay hindi magiging simple; Sa kabaligtaran, maaaring mukhang kumplikado sila, ngunit upang makamit ang iyong layunin na dapat mong gawin ang lahat ng kinakailangan. Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagkawala ng taba ng tiyan sa mga kababaihan ay maaaring ganap na gumanap sa bahay.
Mga ehersisyo para sa pagkawala ng mga bigat ng timbang at hita
Sa bawat pag -eehersisyo ng pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan, maraming oras ang dapat na itinalaga sa mga hips at puwit - isa sa mga pinaka may problemang lugar na hindi nais na mawalan ng timbang sa kanilang sarili. Upang mabigyan sila ng pagkalastiko, kailangan mong maglagay ng sapat na pagsisikap. Ang kumplikado ay napaka -simple, madali itong maisagawa sa bahay gamit ang mga gamit sa sambahayan.
- Mainit -init. Maaari itong gawin sa pamamagitan ng paggawa ng 30 squats o ang parehong bilang ng mga bends sa iba't ibang direksyon. Pagkatapos ng pag -init, maaari mong simulan na gawin ang pangunahing kumplikado.
- Sa isang nakatayo na posisyon, na ang iyong mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, gawin ang kalahating squats. Siguraduhin na hindi sa isang mabilis na bilis at lamang sa isang tuwid na likod. Mahalaga ito. Gawin ang mga squats habang humihinga. Ulitin ang hindi bababa sa 30 beses.
- Lunges pasulong at sa mga panig. Una sa kanang paa, pagkatapos ay sa kaliwa. Ilagay ang iyong paa sa malayo, yumuko sa tuhod, at panatilihing tuwid ang iba. Umupo ng 15 beses. Ulitin din sa ikalawang leg. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa bawat direksyon.
- Kumuha ng lahat ng apat, ayusin ang posisyon sa iyong mga siko at tuhod. Kaugnay nito, dalhin ang bawat binti sa gilid at iangat ito. Masikip ang iyong puwit sa panahon ng ehersisyo. Gumawa ng 50 tulad ng mga swings sa bawat direksyon.
- Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga binti na baluktot at ang iyong mga paa ay flat sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig na may bukas na mga palad. Nakahiga sa iyong mga blades ng balikat, iangat ang iyong mas mababang katawan hangga't maaari, malakas na pinipiga ang iyong mga puwit. Gawin ang hindi bababa sa 50 mga pag -angat.
- Ang ehersisyo ay tapos na nakatayo, inirerekumenda na gumamit ng bola. Kailangan mong pisilin ito sa pagitan ng iyong mga binti upang ito ay humigit -kumulang sa antas ng balakang. Dapat itong pisilin sa panloob na hita. Ulitin ang mga pagpindot ng 100 beses. Maaari ka ring mag -squat sa posisyon na ito. Gayundin isang epektibong pag -eehersisyo para sa mga hips.
- Para sa susunod na ehersisyo kakailanganin mo ng isang upuan. Kailangan mong lumuhod sa likuran niya. Ang pagpigil sa likod ng upuan gamit ang iyong mga kamay, ilipat ang iyong binti pabalik hangga't maaari, gawin ito ng 10 beses at pagkatapos din sa gilid. Ulitin gamit ang pangalawang leg. Kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong likod at tense ang iyong puwit.
- Tumayo nang pantay -pantay, gamit ang kanyang likuran laban sa dingding, pinipilit ang kanyang mga balikat, mga blades ng balikat at hips sa kanya. Putulin ang puwit sa unang 10 beses, pagkatapos ay mabilis nang maraming beses. Kahaliling mabagal at mabilis na pag -compress. Walang mga paghihigpit sa bilang ng mga pag -uulit.
Mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ng mga binti at lanas
Ang mga payat at malinis na mga binti ay laging mukhang kamangha -manghang, anuman ang mga damit na pang -ginang.
Maaari kang masahin sa harap ng mga pagsasanay na ito gamit ang mga ordinaryong squats.
Isang hanay ng mga ehersisyo para sa isang babae para sa pagbaba ng timbang:
- Umupo sa isang patag na ibabaw, halimbawa, sa isang matigas na upuan. Baluktot ang iyong mga binti at ilagay sa iyong tuhod hindi masyadong mabigat (libro, dumbbell). Dahan -dahang itinaas ang kanyang tuhod, hawakan ang upuan gamit ang kanyang mga kamay. Gumawa ng 30-40 na diskarte.
- Ang isang upuan ay makakatulong muli. Maglagay ng isang tuwid na binti sa likod ng upuan. Ilagay ang iyong mga kamay sa sinturon. Suporta sa ikalawang leg. Kinakailangan na mag -squat sa sumusuporta sa binti, na hawak ang pangalawa nang tuwid hangga't maaari. Hindi bababa sa 20 squats ang ginawa sa bawat binti.
- Ang paghawak ng iyong mga kamay para sa anumang nakapirming item, halimbawa, isang aparador, na nakatayo sa isang binti, kunin ang pangalawang binti hangga't maaari at mag -angat, kung gayon, sa gilid. Para sa bawat binti, gumawa ng 30 mga diskarte.
- Nakatayo nang pantay -pantay, magkasama ang mga binti, ituwid ang iyong likod at tumaas sa iyong mga daliri hangga't maaari, pagkatapos ay dahan -dahang ihulog ito. Maaari kang gumawa ng hanggang sa 50 mga pag -angat.
- Maging tuwid, isama ang iyong mga binti. Itaas ang mga binti, yumuko sa tuhod. Kasabay nito, ikalat ang iyong mga kamay sa mga gilid. Pagtaas ng binti, kailangan mong magtagal sa posisyon na ito sa loob ng 15 segundo. Itaas ang bawat binti 20-25 beses.
Ang mabisang ehersisyo sa itaas para sa pagkawala ng timbang na lyuscos ay madaling makatulong sa iyong mga binti na ibalik ang lumang pagkakaisa!
Kinakailangan para sa sinumang babae na ayaw magsuot ng labis na pounds sa kanyang katawan para sa pisikal na aktibidad. Ang pagsasanay sa bahay para sa pagbaba ng timbang ay angkop para sa mga kababaihan na walang sapat na oras para sa pagsasanay sa gym. Kung nakikisali ka sa isang regular na batayan, magsagawa ng mga aksyon ayon sa mga rekomendasyon at gawin itong regular, kung gayon ang epekto ay hindi pipilitin ang iyong sarili sa mahabang panahon.